Jednoručné
Jednoručné činky sa skvele hodia na formovanie postavy a ako záťažová alternatíva dynamického cvičenia. Pri ich použití na tréningu vás neobmedzujú v pohybe a navyše umožnia rôzne variovať staré cviky.
Aj keď prikladáte budovaniu svalov a zlepšovaniu fyzičky veľkú váhu, obstarávať extrémnu záťaž pre vás nemusí byť nutne to pravé. Poradíme vám, ako vybrať činku, aby ste nemali z veľkej ponuky ťažkú hlavu. Pri výbere činky by ste mali zvážiť nielen vašu hmotnosť, ale aj štýl cvičenia, ktorý chcete prevádzkovať a tiež cieľ, ktorý chcete dosiahnuť.
Aj keď prikladáte budovaniu svalov a zlepšovaniu fyzičky veľkú váhu, obstarávať extrémnu záťaž pre vás nemusí byť nutne to pravé. Poradíme vám, ako vybrať činku, aby ste nemali z veľkej ponuky ťažkú hlavu. Pri výbere činky by ste mali zvážiť nielen vašu hmotnosť, ale aj štýl cvičenia, ktorý chcete prevádzkovať a tiež cieľ, ktorý chcete dosiahnuť.
Jednoručné činky sa skvele hodia na formovanie postavy a ako záťažová alternatíva dynamického cvičenia. Pri ich použití na tréningu vás neobmedzujú v pohybe a navyše umožnia rôzne variovať staré cviky.
Ak sa chystáte zdvíhať činku oboma rukami, volíte obojručné činky s dostatočne dlhou tyčou, približne 160–180 cm. Také činky využijete hlavne na zdvíhanie ťažkej váhy a budovanie svalov.
Os alebo tyč môžete zaobstarať rovnú, alebo zakrivenú. Pre vzpieranie postojačky siahnite po rovnej tyči, zakrivenie slúži na posilňovanie konkrétnych svalových oblastí, ako napríklad tricepsov.
Klasické vs. olympijské
Obojručné činky sa ďalej delia na klasické a olympijské. Oproti klasickým verziám spoznáte olympijské podľa hrúbky osi, teda zhruba dvojnásobným hodnotám priemeru otočných nakladacích tŕňov (50 mm).
Plánujete si sťažiť obvyklé dynamické cvičenia s pridaním závažia (pri behaní, aerobiku alebo inom aeróbnom športe)? Potom pre vás budú vhodné jednoručné činky nižšej hmotnosti. Vyberajte ľahšie, cca 5kg činky, ktoré ľubovoľne zahrniete do svojho bežného tréningu.
Oproti tomu vzpieračským a iným silovým ambíciám pôjdu naproti nakladacie činky s možnosťou postupného pridávania kotúčov. Také činky bývajú niekedy označované aj ako činkové sety, ktoré ale môžu znamenať aj sadu niekoľkých nenakladacích činiek.
Ako začiatočník voľte postupnú záťaž, ktorú pri pravidelnom tréningu zvyšujte úmerne k nárastu kondície. Pokiaľ zvolíte hneď v začiatku ťažkú váhu, ľahšie si osvojíte zlé posilňovacie návyky a len ťažko dosiahnete správnu techniku vykonania konkrétneho cviku.
Všeobecne sa môžete riadiť poučkou: „Čím dynamickejší tréning, tým ľahšia činka.“
Pre silový tréning mužom odporúčame začínať na 7–10 kg a postupne záťaž zvyšovať.
Ťažko určiť ideálnu váhu činiek pre ženy, pretože na rozdiel od mužov u žien viac záleží na individuálnych proporciách. Napriek tomu sa väčšinou ženám odporúčajú skôr jednoručné ľahšie činky.
Na trhu nájdete činky z rôzne kvalitných materiálov, pričom najlacnejšie sú obyčajné plastové činky, ktoré sú obvykle aj najlacnejšie. Ich nevýhodou je však nízka odolnosť a s tým spojená kratšia životnosť.
Podobne sú na tom aj gumové činky, ktoré vám navyše môžu špiniť ruky. Pre začiatočníkov, alebo príležitostných športovcov však tento lacnejší variant môže bohato stačiť.
Kvalitnejšie a odolnejšie sú oceľové činky, alebo liatinové činky. Najviac si priplatíte za chrómové činky, ktoré patria k najkvalitnejším na trhu.
Ďalej sa môžete zamerať na povrchovú úpravu. Napríklad pogumované činky lepšie tlmia hluk a dopady, čo ocenia hlavne susedia.
Ako s činkami správne cvičiť?
Správna technika prevedenia je dôležitejšia ako váha činky - pokiaľ nezvládate cvik v správnom postoji, nemali by ste pridávať ďalšie kotúče. Najskôr je nutné vypilovať techniku.
Plynulý ťah je viac ako švih – rýchlym prudkým pohybom nedokážete ani svojmu okoliu, že vás váha činky nijako nelimituje, naopak hrozí natrhnutie svalu. Činku zdvíhajte zatínaním svalov, nie šklbnutím paže.
Spúšťaný pohyb je pomalší ako zdvíhanie.
Pravidelnosť je kľúčom k úspechu – radšej kratšie, zato pravidelnejšie intervaly tréningu, než nárazové týranie v posilňovni.
Pred každé cvičenie zaraďte rozcvičku a zahriatie - predchádzate tak zraneniam a pripravujete telo na výkon.
Aké sú základné cviky?
S obojručnými činkami Asi najznámejším cvikom, ktorý môžete s obojručnými činkami vykonávať, je mŕtvola alebo mŕtvy ťah. Tento cvik je užitočný nielen pre mužov, ale aj pre ženy, pretože okrem posilňovania chrbtových a trapézových svalov formuje aj sedacie svaly. Ženy môžu však voliť ľahší variant zdvíhania bez pridaných závaží. Pri vykonávaní tohto cviku dbajte na narovnaný trup v každej polohe. S jednoručnými činkami Okrem klasických posilňovacích cvikov ako sú príťahy činky v predklone, môžete jednoručky krásne využiť na množstvo dynamických športov. Pribaľte si ľahké činky na behanie, alebo vyskúšajte lekciu aerobiku so závažím v ruke. Zaradiť jednoručné činky môžete aj do bežných posilňovacích cvikov ako výpady, skracovačky alebo obyčajný výpon (stoj na špičkách).
Mám voliť menšiu či vyššiu váhu?
Ak sa nemôžete rozhodnúť medzi dvoma váhami, voľte tú ľahšiu. Obtiažnosť cviku sa dá často modifikovať, naopak príli š ťažká činka vám niektoré cvičenia môže znemožniť, v horšom prípade spôsobiť zranenie.
Čo je kettlebell?
Silový tréning skvele doplníte, alebo priamo postavíte na použitie kettlebellov. Jedná sa o obľúbenú alternatívu klasických činiek, ktorá sa často používa na crossfite a kruhových tréningoch. Oproti činkám je základnou technikou kettlebellu švih.
Dali ste sa na zdravú cestu? Pomôžeme vám s tým na našej inspiračnej stránke Dostaňte sa do formy.